4 Expertos explican cómo perder peso con cardio y musculación

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En este vídeo 4 expertos del fitness, Kim Forteza, Mariano Procopio, Daniel Rodríguez, Santiago Liébana Rado y Mikel Domenech te explican cómo perder peso añadiendo el trabajo de musculación a tu entrenamiento cardiovascular, qué debes entrenar primero, si el ejercicio aeróbico o el de pesas. También te informarán sobre la importancia que tiene fortalecer los músculos sobre el metabolismo basal de tu organismo.

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19 Responses to “4 Expertos explican cómo perder peso con cardio y musculación”

  1. Andrea Ticona

    07. Nov, 2017

    para bajar de peso hago primero aparatos con poco peso y muchas repeticiones y luego cardio????o como seria que alguien me diga

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  2. Luis 100cia

    07. Nov, 2017

    Y si soy niño

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  3. anna tello

    07. Nov, 2017

    es verdad que el ejercicio cardio por excelencia es correr ?sobre bicicleta elíptica y máquinas para cardio?

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  4. Romina Andeá Noli

    07. Nov, 2017

    me caso yo no puedo hacer pesas porque eso me produce rigidez muscular y perjudica mi manera de caminar o sea que únicamente puedo hacer bicicleta fija eso me puede ayudar a tener con alimentación saludables y consumiendo proteínas un cuerpo marcado aunque no sea tan mal que aunque no usé aparatos

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  5. katiusca laffont

    07. Nov, 2017

    por fin entiendo!! gracias por el vídeo

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  6. Hector More Escobar

    07. Nov, 2017

    osea lko del final si peso mas es por mis musculos ajjaja qui wina … no se si creeerlo o reirme

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  7. Daniel Higuera

    07. Nov, 2017

    buen video ,muy profesionales todos ,lastima que a no todos se les entiende muy bien

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  8. Lorena Vorquez

    07. Nov, 2017

    una pregunta yo ago cardio y pesas y no tengo resultados estoy madura y tengo pisitos en las piernas y cuando quedó en cuncliyas siento q no puedo agacharse siento hinchadas. las piernas que puedo hacer

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  9. ThePirucho77

    07. Nov, 2017

    tan simple y mil veces dicho…ejercicio, dieta adecuada y lo mas importante TIEMPO,claro yo veo al q explica esto y quiero estar como el,pero el hace 20 años q esta haciendo deportes y yo 20 q estoy sentado.
    Lo demas es puro cuento q solo se adecua a los grandes deportistas y no al hombre comun ,q si como 1 semilla mas de girasol,o si hago el cardio cuando la luna de jupiter pasa por mi cabeza….cardio,pesas,dieta equilibrada y tiempo,asi de simple

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  10. Jesús Gómez Calero

    07. Nov, 2017

    Hay que tener en cuenta que no todo el mundo quiere tener músculos excesivamente grandes, por lo tanto, pues sí, puede que sea conveniente tenerlos para quemar más calorías incluso en reposo, pero eso no quiere decir que no se pueda tener un porcentaje bajo (el porcentaje de grasa lo podéis sacar con fórmulas de internet en la que tendréis que meter vuestra altura, peso, diámetro de cintura, diámetro de cuello y caderas (para la mujeres)) y también sano de grasa (que podría ser entre un 8 y 12, más o menos) y a la vez no tener los músculos demasiado grandes. Vamos que la dieta sí es importante, y desde luego que lo que va a ayudar realmente a bajar de peso además de las pesas (con su debido descanso entre entrenamientos) y el cardio (que no sea demasiado intenso, sino más bien de larga duración, por ejemplo más de una hora), es llevar una dieta baja en carbohidratos, del tipo que sean; porque si bien es cierto, los carbohidratos o se convierten en grasa o directamente no dejan que el cuerpo elimine la que tiene, hay distintas teorías respecto a esto. Así que desde mi punto de vista hay que tomar cada día pequeñas dosis de carbohidratos, que podrían estar sobre los 60 g, que ni es mucho ni tampoco es lo suficientemente baja como para entrar en cetosis, cosa que tampoco es recomendable por lo visto, y digo por lo visto porque yo nunca he entrado en ese estado, por lo tanto no puedo explicar mi experiencia. Pero claro, al bajar los carbohidratos de la dieta también se suele bajar el nivel de fibra soluble e insoluble, por lo tanto hay riesgo de tener estreñimiento, y más aún si no se toma la suficiente grasa. Así que en ese caso lo mejor es tomar unos 40 g de fibra soluble e insoluble (sobre todo ésta última) para echar al menos una o dos cagaditas al día y que a la vez el carbohidrato que tomemos no entre demasiado rápido en la sangre. También es importante las grasas, y yo sinceramente pienso que con tomar unos 30 g de grasa al día provenientes del aceite de oliva virgen (ácidos grasos omega 9) y de una 7 nueces (ácidos grasos omega 3 y omega 6) es más que suficiente. Incluso si tomáis un poco más no pasa nada, pero lo importante es no pasarse con las grasas saturadas, que más o menos sería unos 10 g al día lo recomendable. Las grasas trans que suelen venir con la comida basura se supone que es mejor ni probarlas. Y por supuesto, para la masa muscular, pues evidentemente lo único que realmente puede crearla es la proteína completa, como la de las carnes (mejor que sean magras), los huevos, el queso (mejor desnatado), la soja y las que vienen en polvo (que sean lo más puras posibles y que no les echen mierdas de edulcorantes ni nada de eso). Si tomáis refrescos con azúcar es mejor tomarlos despacio, bebiendo agua entre medias para que el azúcar (carbohidrato, glúcido o hidrato de carbono) entre más despacio a la sangre y no dé subidas y bajadas repentinas de azúcar, ya que al no tener ni fibra, proteínas o grasa la digestión es super rápida, pero al tomar por ejemplo una lata de cocacola en pequeños sorbos a lo largo de una hora y media la entrada de azúcar es en pequeños tramos, obviamente, cosa que no ocurriría si la tomamos en unos 20 minutos, que sería mucho más rápida. Si tomáis refrescos light no hay este problema, pero estudiad los ingredientes que llevan y más aun si vais a estar tomándolos todos los días.

    Desde mi punto de vista, mientras la proteína tenga todos los aminoácidos (esenciales y no esenciales) va a servir para crear musculo, pero es importante tomarla unas 5 veces al día y beber mucha agua (que sea destilada si es posible, para que sea lo más pura posible. Compraros una destiladora y un analizador de agua, que no son caros), yo diría que unos 3 o 4 litros para ir sobrado y echar unas cuantas meadas cristalinas al día, ya que ayuda a eliminar ciertas toxinas y a evitar que la creatinina (no confundir con la creatina de los suplementos y de ciertos alimentos) en sangre baje hasta un cierto nivel (yo hace unos años tenía unos valores superiores al 1.3 debido a que como mucho bebía un litro al día). Evidentemente el agua es mejor tomarla entre comidas, para que los jugos gástricos no se diluyan demasiado y puedan hacer su función correctamente, pero eso no quiere decir que no se pueda tomar una poca con cada comida, ya que para tomar suplementos en polvo es necesaria, obviamente. Por supuesto cuanto más sudéis más agua debéis tomar, y siempre que sea en proporción al agua perdida. Así que perfectamente un día de verano podrías sobrepasar esos 3 o 4 litros mencionados arriba. Como he comentado antes, mejor tomadla destilada que no pasa nada, lo digo por experiencia de haberla estado tomando durante varios meses. Un destiladora vale unos 180 €. No es necesario que compréis filtro de carbón activado, ya que aunque digan que sí, no purifican el agua según mis análisis de agua hechos con mi analizador de agua (cuesta unos 22 €). Más bien la dejan igual.

    En cuanto a la cantidad de proteína completa, yo como mejores resultados estoy teniendo es tomando unos 200 g al día en 5 tomas cada 2 horas y media o como mucho 3. Aunque claro, si os coméis una pizza grande, por ejemplo, a lo mejor no tenéis hambre hasta 5 o 6 horas después, pero bueno, está claro que la pizza no entra dentro ni de lo saludable (sobre todo por los colorantes, conservantes y exceso de grasas saturadas que tiene) ni de lo recomendado para perder grasa, aunque si viene bien para ganar musculo, ya que tiene muchas proteínas completas procedente sobre todo del queso y de la carne o pescado (lo que tenga la pizza en cuestión). Pero como os he comentado lo suyo es comer cada dos horas y media o tres, y cantidades suficientes de proteína completa, con poco carbohidrato y algo de fibra. Tened en cuenta que a medida que bajáis el carbohidrato también bajáis la fibra, las proteínas y la grasa, por lo tanto es necesario compensarlas con proteínas en polvo (por comodidad), fibras en capsulas y también procedentes de la fruta (de la parte de la pulpa) y de las verduras y grasa del aceite de oliva y nueces. Pero vamos que hay comidas que pueden ser perfectamente casi pura proteína, como por ejemplo unos 320 g de queso desnatado o la misma cantidad pero de pollo, de pavo o de claras de huevo (mejor cocidas para asimilar mejor las proteínas, dicen ciertas personas. No he hecho ningún experimento para comprobar si realmente es cierto o no). Para calcular la proteína que necesitáis en cada toma lo mejor es usar una báscula de precisión y una calculadora, por lo tanto dividís 100 entre el número de proteínas que tiene el alimento o suplemento (por cada 100 g obviamente) y lo multiplicáis por el número de proteínas que queréis tomar en una sola comida (que debe ser el total de proteínas diarias entre 5), y os saldrá la cantidad de suplemento o alimento que tenéis que tomar en total por cada comida para conseguir las proteínas que necesitáis. Por cierto, no os fieis de la primera página que veis sobre la composición nutricional de un alimento en concreto, siempre es mejor que contrastéis con otras páginas, ya veréis como veis ligeras diferencias.

    En el tema del entrenamiento, pues sólo deciros que lo ideal es siempre entrenar al límite (con un calentamiento global de 3 minutos más otro minuto de descanso, una vez antes del entrenamiento, ya que no es necesario hacerlo por cada serie), o sea llegando al fallo muscular en cada musculo que queráis fortalecer y sacar más músculo, o solamente más fuerza. Y con entrenar al límite me refiero a hacer un rango de movimiento lo más completo posible y a hacer minirepeticiones justamente después de hacer la última repetición completa o casi completa (casi completa por no poder llegar hasta al final del movimiento, a pesar de utilizar toda la fuerza de voluntad posible). Vamos, resumiendo, que hasta que no sintáis un dolor de la ostia al final de cada serie y no os quedéis con el musculo completamente inmóvil, no descanséis para la siguiente serie, ya que esto es necesario para machacar fibras musculares y aprovechar al máximo la proteínas que toméis. Esto último se aplica tanto si hacéis una serie para cada musculo (no sirve para ganar volumen, aunque sí fuerza, comprobado por mí durante 6 años y pico que llevo entrenando) como si hacéis, digamos, 4 series en total (vale para sacar fuerza y volumen, pero a un ritmo lento, incluso tomando muchas proteínas, sin meterse esteroides anabolizantes). Si os tenéis que mantener un mínimo número de repeticiones por cada serie que hagáis, lo mejor es empezar a hacer la primera serie con un peso que permita hacer unas 30 repeticiones como mínimo, siempre al límite, tal y como he indicado antes, y obviamente iréis bajando el número de repeticiones con el mismo peso en las series posteriores mientras entrenéis el musculo con las misma técnica; o podéis usar un juego de mancuernas con diferentes peso y hacer los rangos de repeticiones que veáis convenientes. También podéis hacer series con vuestro peso, pero igualmente al límite. El descanso entre series debe ser el suficiente para que os bajen las pulsaciones y os veáis preparados para una serie al límite (o sin llegar al límite en caso de no querer sacar ni más fuerza ni más músculo. en este caso con una sola serie es suficiente). Intentad que las series para el mismo musculo tengan un descanso máximo de entre dos y tres minutos, tampoco creo que para ganar volumen sea recomendable más tiempo de descanso, pero podéis experimentar durante uno o dos meses alternando dos series de distintos músculos a la vez, a ver si ganáis volumen o no. El tiempo que debéis darle de descanso a cada músculo entre entrenamientos tiene que ser el suficiente para que no tengáis agujetas incluso aunque apretéis fuerte lo músculos. Por supuesto, a la hora de entrenar es necesario estar sin sueño ni cansancio y a una temperatura que nos permita sudar sólo un poco, ya que sudar demasiado puede provocar algo de cansancio y hacer que tengáis que estar bebiendo más agua aun. El tiempo de entrenamiento puede ser todo lo largo que queráis, pero yo creo dos horitas por entrenamiento podría estar bien y no os daña tiempo a estar con un hambre de la ostia en pleno entrenamiento. Lo suyo es empezar a entrenar una hora u hora y media después de comer, y tomar las proteínas (unos 30 o 40 g) con los carbohidratos (en este caso sí que se puede aumentar la ingesta de carbohidratos) justo después de entrenar. Si hacéis cardio no aumentéis la ingesta de carbohidratos después de finalizar la sesión, ya que no se pierde tanto glucógeno muscular como con el entrenamiento al límite con pesos, pero eso no quiere decir que no os toméis las proteínas. Usad siempre protecciones en los ejercicios que veáis necesario usarlas, ya que no por haceros daños con las mancuernas o lo que sea vais a progresar más rápido, sino que incluso puede que sea al contrario. No os voy a decir cómo hacer los ejercicios porque obre eso ya hay mucha información en internet, pero os recomiendo que no dejéis ningún músculo sin entrenar, aunque sea solo para ganar algo de fuerza en él, sin que ello suponga ganar volumen. Usad mancuernas de como mucho 20 kilos, o un peso que aún os permita mantener un buen equilibrio en los ejercicios, ya que si usáis demasiado peso es posible que os canséis más porque tengáis que hacer más fuerza en estabilizar vuestro cuerpo, por lo tanto podéis machacar bien cada músculo, pero las pulsaciones os subirán más y tendréis que descansar más entre cada serie, por lo cual tardaréis más en hacer todos los ejercicios que tengáis que hacer. Aislad siempre al máximo cada músculo, al no ser que estéis haciendo un ejercicio multiarticular, como pueden ser ejercicios de pectoral, deltoides anterior y posterior, espalda, y glúteos junto con cuádriceps en el mismo ejercicio (sentadillas, por ejemplo); que evidentemente no podéis aislar un solo músculo porque son multiarculares, si usáis los ejercicios clásicos de toda la vida, claro está. Entrenad siempre desde el ejercicio más multiarticular al menos multiarticular, ya que si lo hacéis al revés los ejercicios multiarticulares no lo podréis realizar con la máxima intensidad, puesto que lo músculos auxiliares ya estarán más cansados y llegarán antes al fallo. Unos ordenes de ejecución correctos podrían ser los siguientes: press de banca, press militar y por último tríceps, espalda (parte superior), espalda (parte media. No confundir con los lumbares, que también hay que entrenarlos) y por último bíceps, sentadillas y luego aislamiento de cuádriceps, pájaros con mancuernas (para los deltoides laterales) y luego aislamiento de trapecios. Después de entrenar bíceps y tríceps podéis entrenar los antebrazos, pero no antes, ya que estarán cansados y podría ocurrir que se os vayan doblando las muñecas antes de terminar las series, por lo cual podrías tener un exceso de presión en las articulaciones de la muñeca que os podría causar dolor, y si es muy fuerte incluso no os permitirá realizar la serie de bíceps o tríceps al límite. Y por otro lado, si podéis entrenar en casa, pues hacerlo, que no es necesario tener a nadie que os motive para que no  os rindáis. Ahora, si queréis entrenar al principio en un gimnasio, podéis hacerlo, pero no es excusa dejar de entrenar por no poder ir al gimnasio, y yo creo que dos horas libres cada 5 o 6 días (o incluso 7) los tiene casi cualquiera (si alguien no las tiene pues mala suerte, la vida es así), por lo tanto tampoco es excusa no querer ponerse fuerte (aunque no cachas) por falta de tiempo. Más de 7 días de descanso para cada musculo tampoco, porque si no vais a empezar a perder fuerza y músculo, os lo digo por experiencia. Usad siempre el mismo ejercicio con el mismo rango de movimiento en la primera serie de cada músculo, ya que así podréis saber con certeza si realmente estáis progresando en el nivel de fuerza que ganáis (apuntad vuestro número de repeticiones para ver el progreso general a lo largo de los meses). En el resto de series del mismo músculo podéis cambiar los ejercicios a vuestro gusto. Si tenéis dolores de rodilla (dolores que sean por alguna lesión) es mejor hacer los ejercicios de cuádriceps con poco peso y muchas repeticiones (más de 30), usando un rango completo o casi completo de movimiento y haciendo el ejercicio al límite de lo que podáis (todas las series que hagáis de cuádriceps).

    Por supuesto, intentad tomar todas las vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para el cuerpo, siempre en las dosis recomendadas por la OMS, ya sea con los alimentos (estudiad los nutrientes de cada alimento que toméis normalmente) y también a través de los suplementos (revisad vuestros suplementos para aseguraros que no estáis pasando demasiado con algún nutriente).

    También evitad los conservantes y colorantes químicos que después de haber investigado seriamente por vuestra cuenta, veis que pueden haceros daño a largo plazo; por eso es importante leerse bien las etiquetas de cada producto e informarse a fondo (pero a fondo de verdad) sobre cualquier alimento, suplemento o compuesto en general.

    También haceros análisis de sangre cada 6 meses para ver vuestro estado de salud. Si no queréis ir al centro de salud por falta de tiempo podéis hacéroslo pagando por unos 60 €, pero claro es un análisis básico, no os sale si tenéis algún tipo de infección y todo eso. De esta forma sabréis si realmente estáis haciendo o no una buena dieta. Que os midan si es posible el nivel de potasio, hierro, sodio y calcio que tenéis en sangre, ya que si no están dentro de los rangos normales es porque tenéis que subir o bajar la cantidad que tomáis cada día, y eso como mejor se hace es con suplementos aislados de cada cosa (revisad bien los ingredientes de cada suplemento antes de comprarlos y comprobad si no podéis conseguir los mismos nutrientes a través de algún alimento en concreto).

    En cuanto a los suplementos específicos para adelgazar, yo he comprobado que se puede adelgazar aproximadamente un kilo en algo menos de una semana usando 300 mg de cafeína con extracto de pimienta, pero no vais a adelgazar mucho más de eso. También hay esteroides anabolizantes que ayudan a perder grasa, pero de eso no voy a comentar nada porque no he probado ninguno, por lo tanto no os puedo dar mi opinión personal, pero que sepáis que existen. La L-carnitina la he probado, tomando una dosis de 2 g diarios, y no he conseguido adelgazar nada, ya que me medí la cintura en ayunas (justo al despertarme) antes de empezar a tomarla, y una semana después me la volví a medir y seguía midiendo exactamente lo mismo. Por supuesto también me la volví a medir en ayunas justo cuando me desperté. Pero bueno, si queréis experimentar con la L-carnitina, pues lo hacéis y ya está, pero si tomáis las suficientes proteínas probablemente no os haga falta. Por otro lado, yo os recomiendo que los termogénicos (extracto de pimienta, etc.), los estimulantes (cafeína, taurina, guaraná, etc.) y los lipotrópicos (L-carnitina, picolinato de cromo (éste no le he probado)) los toméis cuando ya no podáis adelgazar más a pesar de mataros a hacer ejercicio y llevando una dieta más o menos como he indicado en los párrafos anteriores. Pero en cualquier caso yo os diría de tomarlos sólo durante el tiempo que necesitéis ese extra de adelgazamiento, pero no todo el año. Por supuesto lo que consigáis adelgazar exclusivamente con cualquier suplemento en cuanto dejéis de tomarlo volveréis más o menos al peso inicial que teníais antes de empezar a probarlo. Eso es así siempre que os encontréis estancado en un nivel concreto de grasa y músculo (hay que tener en cuenta que cuanto más musculo se tenga más calorías se consumen en reposo, por lo tanto menos nivel de grasa tendréis).
    En cuanto al tiempo semanal de ejercicio entre cardio y pesas, yo os recomiendo hacer unas 7 horas de ejercicio a la semana, que lo podéis repartir como queráis, incluso haciendo un parte de la rutina en un horario concreto del día y la otra parte en otro horario del mismo día. Aunque tanto si hacéis pesas como cardio o las dos cosas en la misma sesión, pienso que es mejor no estar más de 2 horas, ya que si estáis más tiempo os entrará hambre y posiblemente no podáis hacer las 5 comidas al día por haber retrasado una de ella (la que tendrías que haber hecho  durante el ejercicio). Si un día estáis cansados porque el día anterior habéis estado haciendo mucho ejercicio, pues intentad dormir un par de minutos y comprobad si estáis ya más descansados para hacer frente al ejercicio, y si aun así seguís cansados pues dejadlo para el día siguiente. Si tenéis cansancio junto con dolor de cabeza posiblemente sea porque al día anterior habéis estado tomando cafeína y estáis con la abstinencia. En este caso podéis seguir tomándola el resto de días si queréis manteneros algo más delgados (unos dos kilos como máximo) o estar tres días con cansancio y dolor de cabeza, ya que a partir del cuarto volveréis a encontraros bien. El dolor de cabeza lo podéis reducir con compresas rellenas de gel, que debéis congelarlas durante dos horas o más antes de aplicarlas en la cabeza (en la aplicación es necesario sentir algo de dolor por el frío para que haga efecto) durante unos 5 minutos. En media hora notaréis que os duele menos. Si el dolor de cabeza persiste volved a repetir la misma operación indicada anteriormente. Si tenéis dolores de cabeza sin haber estado tomando cafeína buscad en internet e id al médico.

    Si tenéis dudas sobre todo lo que he comentado en este tocho escribidme a  jesus—gomez@hotmail.com y jesusgomezcalero@gmail.com(a los dos a la vez mejor, para asegurar que llega al menos a alguno).

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  11. portalfitness

    07. Nov, 2017

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  12. juan sebastian sotelo diez

    07. Nov, 2017

    Me sirvio mucho, exelente video, pero como critica constructiva el audio es horrible.

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  13. ThePirucho77

    07. Nov, 2017

    bien dicho pero por favor entendamos algo….TIEMPO, Y MAS TIEMPO…claro yo tambien despues de 9 meses con el culo en mi silla quiero estar bien para el verano pero…..

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  14. NU NI

    07. Nov, 2017

    yo no se mucho pero espero te sirva esto para tener musculo tienes que cargar mucho peso pocas repeticiones y que los dias de pesas no superen a los de cardio es decir si haces 3 dias a la semana de pesas has 2 o 1 a la semana ya que lo que impide ganar musculo es dejar de estimularlo, un ejemplo los corredores hacen pesas pero son pocos dias pero aun asi hacen pesas los demas dias hacen carrera por eso tienen poco musculo porque hacen mas cardio que pesas, espero te sirva mi informacion

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  15. alejandro cabrera

    07. Nov, 2017

    muyyyyyyyy buenoiooooooooooooooooooooooo

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  16. Valentin Gonzalez

    07. Nov, 2017

    Muy buen video, solo tengo una gran duda, Yo llevo 2 meses yendo al GYM y solamente he entrado a clases de Cardio (Fitball, Step, Body Pump),,, no tengo nada de musculo, ni fuerza y tengo muy poca panza soy talla 32, ahora que quiero hacer Musculo, es necesario que deje de entrar a esas clases por completo?… No quisiera ya que me gustan mucho pero que debo hacer?

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  17. Pf Balonmano

    07. Nov, 2017

    Más allá de controlar el peso también sería importante medir los perímetros del cuerpo y el índice de grasa corporal. Me paso con un alumno que no podía hacer dieta y entrenábamos 2 veces por semana muy duro, pasaron 2 meses y no bajaba de peso, al medirlo había perdido 5 centímetros en panza y cadera.

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  18. ARA T

    07. Nov, 2017

    Excelente, muy interesante!!! Quisiera preguntar que me recomendaría para una persona que padece de obesidad grado 2 según su IMC y un Somatotipo Androide, es decir predispuesto a los trabajos de fuerza y cardio con experiencias en lo deportivo (Basquet) y cuando me refiero a fuerza le pregunto cuantas repeticiones aproximadamente y a que intensidad. Tendrían sentido las muchas repeticiones para perder grasa o es preferible ganar masa muscular para el aumento del metabolismo basal?

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  19. PabloGonzalezYT

    07. Nov, 2017

    Muy buena la informacion los tomare en cuenta 🙂

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